Consejos desde la fisioterapia en el ciclismo

Ciclismo con garantías gracias a la fisioterapia

Desde estas líneas quiero daros unos sencillos consejos desde la fisioterapia para que la práctica del ciclismo deportivo o de recreo, se realice en las mejores condiciones y el riesgo de lesión sea mínimo.

1. Características especiales de este deporte

Luis González en la su bici…
Y en nuestros Corazones

Lo más singular de este deporte es el movimiento corporal que solicita; el gesto deportivo es muy repetitivo y se realiza durante mucho tiempo. Muchas horas de pedaleo dan como resultado la sobrecarga de zonas concretas en el cuerpo: rodillas, zona cervical, lumbares y muñecas, entre otras.

En un trayecto de 50 km podemos hacer entre 7.500 y 10.000 pedaladas.

2. Diferentes bicicletas y en diferentes posturas

Existen muchos tipos de bicicletas según su uso; urbanas, de ruta, de montaña.  Es especial de cada una de ellas un tipo de postura distinta, de modo que en bicicletas urbanas nos vamos a encontrar una postura más vertical de la espalda y en las otras bicicletas la postura es más inclinada.

Esto claramente tiene repercusiones (en cuanto a sobrecargas) sobre las diferentes articulaciones y músculos. Es por esto que un correcto equilibrio corporal y una buena postura en la bicicleta son la base para que es ciclismo se realice con las mejores garantías.

3. Beneficios del ciclismo

Montar en bicicleta tiene claramente unos beneficios físicos, psicológicos y emocionales.  Entre ellos están la mejora de la capacidad respiratoria, la optimización del funcionamiento cardiovascular, el fortalecimiento de nuestra musculatura (sobre todo la de nuestro tren inferior), el fortalecimiento de nuestro sistema inmunitario, etc. Además resulta un buen método para combatir el estrés, ya que nos ayuda a mejorar el estado de ánimo y aumenta nuestra autoestima, lo que nos facilita un descanso nocturno de más calidad.

4. Condición física, hidratación y alimentación

Debido a las características especiales de este deporte que hace que se tenga que desarrollar durante varias horas, no nos queda otra que realizarlo en el fin de semana y en muchas ocasiones nuestra condición física no es la idónea para tanto nivel de carga.

Se recomienda en ese sentido ir haciendo entrenamientos progresivos y ponerse en manos de profesionales de la nutrición para optimizar nuestros propios recursos.

La hidratación es un factor muy importante en el ciclismo. Es recomendable beber agua o bebidas isotónicas cada 20 minutos o media hora (según la intensidad), siguiendo la máxima de no esperar a beber cuando aparezca la sed ( signo de deshidratación), esto nos ayudará al buen funcionamiento muscular y cardiovascular, lo que afectará positivamente al rendimiento deportivo.

5. Lesiones más frecuentes en este deporte

Son muy frecuentes las lesiones de rotula (condropatía rotuliana) por el continuo roce de este hueso contra los cóndilos femorales. Los fisioterapeutas solemos tratar con frecuencia lesiones de la columna cervical y lumbar por la postura mantenida. Señalaré también las patologías del túnel carpiano en rutas de montaña por los impactos que sufren estas articulaciones  (esto sumado a la posición de la espalda más inclinada en la bicicleta) y las lesiones en el periné (suelo de la pelvis, debido al sillín demasiado duro y a las horas de pedaleo.

6. Reglajes en la bicicleta

“Un gramo de prevención es siempre más que un kilo de curación”.

Es por esto que la bicicleta debe ser un aliado y debemos hacer los reglajes pertinentes en cuanto a la altura del sillín, posición y forma del manillar (esto junto la forma de apoyar las manos en flexo-extensión neutra), las calas del pedal…

En el mercado existen todo tipo de bicicletas según su uso, con precios que van desde lo barato a lo increíble… Está en el profesional de tu tienda de confianza el asesorarte en base a las características personales y el uso que le des a tu bicicleta.

7. Y por último, no te olvides del casco

El casco es obligatorio para menores de 16 años y para mayores de esta edad en vías interurbanas, siendo recomendable para estos últimos en vías urbanas.

El casco es lo que realmente marca la diferencia en caso de accidente. En España, son más de 3,5 millones de personas los que usan la bicicleta a diario.

Son muchas las desgracias las que se pueden evitar utilizando esta necesaria protección.

Si quieres más consejos, te recomiendo que pinches en la imagen siguiente; te llevará a una campaña que ha hecho el Colegio de Fisioterapeutas de Andalucía sobre fisioterapia y cliclismo.

colfisio.org

Espero que os haya gustado.

Enrique Díaz Sánchez

Fisioterapeuta col. 95

Consejos de Fisioterapia en la Natación

Fisioterapia en la natación. 7 Consejos desde la fisioterapia realizar Natación de una forma satisfactoria

Vamos a hablar de fisioterapia en natación, ese deporte en el que estamos pensando todos: profesionales de la salud, deportistas y no deportistas, cuando se nos habla de un deporte completo. Voy a daros unas claves de porqué esto puede ser así y repasaré unos conceptos básicos para que la Natación sea no sólo una actividad recreativa, sino que nos ayude a mejorar nuestra salud y a prevenir lesiones.

Fisioterapia en la natación

1. Natación. ¿El deporte más completo?

Esta pregunta puede tener una respuesta afirmativa  por tres motivos principales:

  • Es un actividad que trabaja mucha musculatura esquelética y hace un desarrollo muy coordinado de la misma
  • Es un deporte claramente simétrico con lo que eso supone en cuanto a un trabajo corporal equilibrado
  • Al desarrollarse en un medio acuático las cargas que reciben las articulaciones son mínimas y por ello el desgaste también es menor

2. Beneficios que puede reportarnos la natación

El principal beneficio que reporta la natación debido predominio aeróbico que se realiza es a nivel cardiorespiratorio: mejora el funcionamiento pulmonar y cardíaco. Tonifica y fortalece la musculatura esquelética (desarrollando coordinación) y ayuda a mejorar el estado de ánimo contrarrestando el sedentarismo y disminuyendo el estrés.

3. Que patologías o problemas hacen  de esta actividad una contraindicación

La natación está contraindicada en patologías infecciosas respiratorias, de otorrinolaringología y en cualquier sistema corporal que requiera un tiempo de tratamiento médico. La inflamaciones (otitis, sinusitis..), las lesiones cutáneas agudas (eccemas o alergias al cloro) o en fase de cicatrización (también los hongos en los pies) y las enfermedades o problemas que cursan con pérdidas de conocimiento (epilepsias, vértigos, diabetes).

Se pueden señalar también como contraindicaciones las patologías osteo-articulares y musculares en fase aguda y que cursan con dolor.

Debe ser el médico o el fisioterapeuta en caso de duda el que valore la situación concreta y determine la idoneidad de la natación en ese momento para esa persona.

Debemos usar, ante todo, el menos común de los sentidos: el sentido común.

4. ¿Cómo evitar lesiones en esta actividad?

El primer aspecto que debemos tener en cuenta para evitar lesiones es tener una buena condición física; a esto hay que añadirle un buen calentamiento previo a la actividad. Se recomienda que éste sea de alrededor de un 10% de la duración de la natación, para ello se realizarán ejercicios en seco de todas las articulaciones implicadas en los movimientos de natación. Esto no sólo minimizará el riesgo de lesión sino que no se dará mayor eficacia muscular.

Cuando terminemos de nadar debemos hacer unos estiramientos para relajar los músculos contraídos y llevarlos a la calma.

5. Lesiones más frecuentes en nadadores

Nos encontramos fundamentalmente lesiones de hombro ya que es la articulación más demandada y al tener mucha movilidad puede ser más vulnerable.

Las lesiones en columna vertebral son también muy frecuentes sobre todo a nivel cervical (por los giros repetitivos del cuello en el crol) y lumbar, por según qué estilo, el aumento de la curva vertebral.

Podemos señalar además como lesión típica del nadador la de la parte interna de la rodilla.   Lesiones en el ligamento lateral interno,en la pata de ganso y en la la región femoro-patelar interna son frecuentes en este sentido  cuando se practica el estilo de braza, por el movimiento que realiza la pierna en la propulsión.

6. Natación en el Mar Vs. natación en piscina

Existen varios factores a tener en cuenta y que hacen el nado en el mar distinto al que podemos hacer en una piscina.

El primero de ellos y más importante es la mayor flotabilidad en el agua de mar y por tanto la facilitación de la natación, a esto hay que sumarle que en el mar no tenemos que hacer los incómodos virajes que tenemos que hacer en la piscina, con lo que ello supone en cuanto a la fluidez de la actividad.

Debemos destacar también como aspectos negativos que cuando hablamos en el mar no tenemos una línea clara sobre la que avanzar (eso sí, siempre paralelo a la costa) y que la respiración está muy condicionada con el oleaje.

7. La Hidroterapia: el uso del agua como forma de terapia

Tenemos en el agua un aliado de primera mano en la recuperación de lesiones y en la prevención de muchas patologías, gracias, entre otras cosas, a que el agua nos facilita la elasticidad muscular y la flexibilidad articular, disminuye la inflamación debido a la presión hidrostática que ejerce sobre las zonas sumergidas, aumenta la temperatura corporal y el flujo sanguíneo en extremidades (si es agua caliente), el trabajo sobre extremidades inferiores se hace en descarga del peso y que podemos jugar con la resistencia del agua para tonificar musculatura.

A todo esto hay que añadirle la facilidad que supone el medio acuático para moverse mejor, lo cual esto genera mayor confianza y en muchos casos un mayor disfrute con actividad.

 

 

Cualquier comentario o duda, en relación a esta entrada será bienvenida y podrá hacerse a través de info@enriquediazfisioterapia.es

Enrique Díaz Sánchez

Fisioterapeuta col. 95

Consejos de fisioterapia en el Pádel

7 Consejos desde la fisioterapia para jugar al pádel

El buen tiempo ha llegado y parece que lo ha hecho para quedarse definitivamente con nosotros. Es un buen momento, por tanto, para iniciarse en el pádel (gracias a su accesibilidad y su facilidad de práctica) o para mejorar en el juego.

Desde estas líneas quiero daros unos consejos muy sencillos y plantear unos conceptos básicos para que la práctica de este deporte sea beneficiosa física y mentalmente y que el riesgo de lesión asociado a este deporte sea lo más bajo posible.

1.  ¿Por qué practicar pádel?

Uno de los motivos principales para jugar al pádel es la facilidad de su práctica y la proliferación de clubs y de pistas en urbanizaciones en los que poder jugar.

Aparte de esto podemos mencionar como beneficios: la capacidad de mejorar la salud del corazón (gracias a un buen balance de ejercicio aeróbico-anaeróbico), ayuda a controlar el peso corporal, tonifica la musculatura y mejora la coordinación y los reflejos. A esto hay que añadirle que es una buena forma de disminuir el estrés, gracias entre otras cosas al buen rato de diversión que se echa, facilita la calidad del descanso nocturno y fomenta las relaciones sociales.

2. Recibir unas clases puede ser un buen comienzo.

Si queremos minimizar la incidencia de lesiones, progresar más rápido en nuestro aprendizaje y encontrar buenos compañeros de “viaje” en esto del pádel son muy interesantes las clases de pádel, de modo que busca una busca una buena escuela de pádel y engánchate a este deporte con más garantías.

La técnica en este sentido es la base para hacer un buen uso de nuestros músculos y articulaciones y no someterlos a tensiones y cargas que pueden derivar en lesión.

3. Material deportivo, pala y calzado

Este punto es importante y quizás en algunos casos está infravalorado. El tener una pala en cuanto a forma, peso y material de núcleo acorde a nuestro nivel de juego y peso corporal  es muy importante para la prevención de lesiones.

En líneas generales la palas redondas se utilizan para iniciación y las de lágrima y diamante para niveles más avanzados. Pero más allá de esto, la experiencia en este deporte y la especialización nos harán conocernos mejor y buscar un tipo de pala óptima para nuestras características.

Si das clases de pádel, aprovecha y consulta a tu monitor para que te asesore y te de la mejor opción personal.

4. Una buena condición física

Este punto es crucial para el desarrollo de cualquier disciplina deportiva.

Que el pádel sea “popular” y fácil de practicar no quita que haya que tener unos mínimos personales en cuanto a su práctica. La resistencia, la fuerza, la flexibilidad, la elasticidad, la coordinación, etc. son cualidades que debemos desarrollar y/o entrenar para un juego más satisfactorio y mínimamente lesivo, sobre todo cuando nos convertimos por cuestiones de agenda en “deportistas de fin de semana”.

5. Lesiones más frecuentes en el pádel

Las lesiones que con más frecuencia vemos son los esguinces de tobillo y rodilla, ya sea por pisar una bola (sobre todo cuando estas no están en un lugar seguro) o por los giros en carga que sufren estas articulaciones. Las lesiones de miembro superior también son frecuentes: tendinitis de hombro, epicondilitis (por fuera del codo) y epitrocleitis (por dentro del codo).

Cabe destacar también las lesiones en la columna lumbar debido al constante esfuerzo por bajar el tronco e intentar devolver bolas complicadas.

Evidentemente “la mala suerte de lesionarse” es en la mayoría de los casos por una preparación física deficiente.

6. Buen calentamiento general y específico

Resulta especialmente interesante entrar en la pista con un nivel bueno de actividad, para ello la realización de ejercicios de carrera y movilidad general y de un trabajo más específico por zonas (más de aquellas articulaciones o músculos que son más vulnerables o de las que ya hemos tenido algún “aviso”) es indispensable en este sentido. También un buen calentamiento en pista con nuestro adversario es fundamental y debemos realizar en ello un trabajo progresivo y variado de los golpes que vamos a desarrollar en el juego.

7. De que se trata realmente…..

No se trata de jugar más, sino de jugar mejor… el pádel si nos puede dar esto en el tiempo y puede ser un deporte en el que la madurez, la técnica, la táctica (saber leer los partidos) y el posicionamiento en pista son pilares en los que este deporte se sustenta y nos puede hacer al mismo tiempo disfrutar de él durante muchos años.

 

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Enrique Díaz Sánchez

Fisioterapeuta col. 95