Disfruta con el running, unos consejos te vendrán bien.

Consejos para el runner principiante

Se acerca ya el buen tiempo y esperemos que lo haga para quedarse con nosotros, y es que no estamos acostumbrados a tanta agua y tanto frío. Este nuevo panorama que se presenta todos los años con la primavera nos anima sin dudas a salir “de la cueva”. Nos invita a ver más calle que casa, a relacionarnos más, ¿a quien no le altera una “mijita” la sangre la primavera?, y en definitiva a ponernos más a tono y hacer más deporte. El rey de los deportes en este sentido, por la popularidad, la facilidad de su realización. Además de sus beneficios en salud que reporta es el running (el “correr” de toda la vida).

Desde estas líneas quiero daros, si me lo permitís, unos consejos sencillos para empezar esta práctica que tantos beneficios puede traer a nuestra vida y a nuestro entorno.

1.- Conocer nuestros propios limites

Es muy importante ir poco a poco y seguir un plan de ejercicios progresivo en intensidad y tiempo. A veces es imprescindible empezar por el escalón más bajo, aunque no menos saludable, el caminar. Puede y de hecho debes de intercalar sesiones de caminar y correr dentro de la misma sesión. Caminar de forma continua y no menos de 30 minutos al día. Esto nos reportará unos beneficios que van mucho más allá de esa inversión de tiempo.

2.- ¿Quieres optimizar rendimiento?

Cuando se trata de mejorar tu marca personal, tus tiempos y de conseguir unos objetivos en unos plazos, vas a tener que poner toda la carne en el asador.

Debes dejarte guiar por profesionales que optimicen tu sistema musculo-esquelético. Que mejoren tus apoyos en el suelo, tu pisada, y que relajen y descontracturen tu cansada y fatigada musculatura. El preparador físico, el podólogo y el fisioterapeuta son y deben ser tus compañeros de viaje.

3.- El deporte es para divertirse

Se trata de disfrutar con la actividad del running. Si lo pasas mal al principio (entrenamientos más duros y largos); y lo importante es la constancia.

4.- Tipo de calzado

La forma en la que los pies toman contacto con el suelo en la estática (estar de pie) y en la dinámica (marcha y carrera) determina que seas, entre otras cosas, pronador o supinador.

Esto tiene un interés relativo ya que la importancia estriba en la cantidad de entrenos en la semana o en el mes. Esta carga a la largar puede terminar ocasionando problemas.

Sería importante hacerse un estudio de la pisada, estático y dinámico si se quiere hacer del running una actividad placentera y prevenir lesiones no deseadas.

El podólogo deportivo, junto con el fisioterapeuta, os pueden aconsejar con mayor precisión el uso de un tipo especial de zapatilla según la valoración y el estudio personalizado.

5.- No es sólo correr….

Si queremos tener mejores resultados podemos hacer entrenamientos transversales; es decir, usar la bicicleta, la elíptica (incluso la natación) para esos días de recuperación o como actividades englobadas dentro de un plan de trabajo aún mayor.

La natación no es en sí una actividad complementaria al running porque no trabaja la musculatura de la misma forma. Pero para un desarrollo más integral puede ser interesante.

La mejora de la forma física se consigue con entrenamientos de calidad, más que de cantidad. Y además con una adecuada relación actividad física y descanso: “entrenando destruyes y descansando construyes”, y una correcta alimentación e hidratación. Si tienes dudas con respecto a esto último, ponte en manos de un nutricionista para que tu cuerpo esté alineado con la exigencia a la que quieres someterlo.

Correr es un entrenamiento del cuerpo pero también lo es para la mente: se hace más clara con el entrenamiento programado. Además, hay aspectos asociados como son la autoestima y la confianza que deben tenerse en cuenta.  La consecución de los objetivos marcados sirve para mejoran el rendimiento personal (esto va más allá de lo deportivo). Si deseas reforzar aún más esto; tienes a tu profesional para mejorar estas y otras cualidades: el psicólogo deportivo. Ten en cuenta que el correr, sobre todo si lo hacer en grupo o en un club, mejora tus prestaciones sociales.

6.- Lesiones deportivas en el running

La mayoría de las lesiones se producen debido a que las exigencias de trabajo son mayores que la capacidad de soportar esas cargas por parte de los tejidos y muchas de estas lesiones terminan su nombre en –itis (inflamación): fascitis plantar, tendinitis rotuliana, tendinitis aquilea, periostitis, roturas fibrilares, etc.

No vamos a hacer desde aquí un desarrollo sobre cada una de ellas, pero puedes quedarte con que cuando se producen es porque hemos agotado a los tejidos corporales y estos se “quejan”. Podemos y debemos hacer reposo relativo, colocar frío, elevar la zona si hay inflamación evidente y tener en nuestra agenda telefónica a nuestro fisioterapeuta de confianza para darle respuesta a estas “incomodidades”.

Un buen programa de estiramientos antes y post-entreno nos pueden ayudar mucho a darle al cuerpo esa “soltura” que necesita tras un esfuerzo, y por qué no realizar auto-masajes para aliviar pequeñas tensiones musculares…

Os dejo un enlace a modo de imagen de la web del Colegio de Fisioterapeutas de Andalucía donde se detallan otras acciones en relación al running y la fisioterapia.

7.- Los vendajes “de colores me pueden ayudar”

Se llaman vendajes neuromusculares o kinesiotaping y sirven fundamentalmente para aumentar o disminuir el tono muscular; con esto vamos a hacer que los niveles de cansancio del musculo van a ser menores con este tipo de ayuda. Pero, no podemos confiar a esto el 100% de nuestro rendimiento ya que sería tirar por tierra todo el programa de entrenamiento y todo de lo que hemos hablado anteriormente.

Este tipo de vendajes son fiables y su eficacia está demostrada científicamente, además de que pueden ayudarnos en fases de recuperación cuando hay dolor e inflamación.

El uso de un color u otro puede ser interesante pero lo es más la correcta colocación, de modo que en esto no vale con tener ”cubierto con la venda de color la zona”. El fisioterapeuta sabe muy bien de su uso y su colocación, es su profesional de confianza para esto.

Espero haber aclarado sus dudas y ayudado a dar ese pasito adelante para mejorar algo tan importante y tan personal como es su propia SALUD.

Si tiene cualquier duda personal o quiere realizar cualquier consulta puede hacerlo a través del mail:     info@enriquediazfisioterapia.es

Muchas gracias.

Enrique Díaz Sánchez

Fisioterapeuta col.95